Néhány napja beköszöntött a tavasz a naptárunkban, bár a kellemes idÅ‘járás még várat magára. Egyre többen érzik, hogy energiatartalékaik végéhez közeledve erÅ‘t vesz rajtuk a tavaszi fáradtság. Mi az oka az ilyenkor jelentkezÅ‘ tüneteknek? A magyarázaton kÃvül pár hasznos tippet is adunk.
A tavaszi fáradtság a legtöbb ember számára jól ismert. Amikor a tél végén valaki úgy érzi, már semmire sincs ereje, bágyadt, álmos, esetleg ingerültség, fejfájás, netán depresszió kerülgeti, akkor egyértelmű, hogy ezzel került szembe. A probléma évszázadok óta ismert, és sokáig keresték, miért alakulhat ki pont akkor, amikor végre a természet is új erőre kap.
A kevés napsütést, mint kiváltó okot, az elsÅ‘k között azonosÃtották. KézenfekvÅ‘, hiszen télen általában alig látjuk a napot, hosszúak az éjszakák, és már elÅ‘deink is tudták, hogy a sötétség, a napfény hiánya búskomorsághoz vezet. Az viszont csak késÅ‘bb bizonyosodott be, hogy mindez a melatonin és a szerotonin nevű hormonokkal áll kapcsolatba. A melatonint más néven alváshormonnak is nevezik, szintje pedig megemelkedik, ha tartósan fényhiányos környezetben vagyunk. A hangulatjavÃtó hatásúnak tartott szerotonin képzÅ‘désére viszont a sok napsütés van jótékony hatással, a hosszú és borongós téli napok alatt viszont jelentÅ‘s hiány alakul ki belÅ‘le. Hormonális „óránk” tehát nehezen, hosszabb idÅ‘t igényelve alkalmazkodik a tél-tavasz váltásához.
Sokan próbálnak meg ilyenkor többet aludni, aminek a hatására csak még több melatonin termelődik a szervezetükben, azaz még kevésbé érzik magukat kipihentnek. Ördögi kör lenne tehát a tavaszi fáradtság?
A végzetszerűnek látszó problémát azonban elkerülhetjük, ha vigyázunk étrendünkre. Az utóbbi évtizedekben két vitamin hiányát is azonosÃtották a tavaszi fáradtság kialakulásának hátterében. Téli táplálkozásunk általában kevesebb friss gyümölcsöt és zöldséget, ellenben több zsÃrt és energiát tartalmaz, Ãgy nem véletlen, hogy C-vitaminból is a szükségesnél kevesebbhez jutunk hozzá. Ez a vitamin többek között hozzájárul az érfalak és az Ãny épségéhez, segÃti az izmok és az Ãnszalagok működését, valamint kiváló antioxidáns, azaz véd a szabad gyökök káros hatásai ellen.
Tavasz elején napi 100-150 mg C-vitamin bevitele sem tűnik túlzottnak, a felesleg úgyis kiürül a szervezetbÅ‘l. Ilyenkor a citrusféléken kÃvül az elsÅ‘ként elérhetÅ‘ friss zöldségek a legjobb források, de sok C-vitamin találhatunk a különféle – fÅ‘leg a frissen készÃtett – gyümölcslevekben is.
A legutóbbi kutatások szerint pedig a D-vitamin hiánya az, amely döntÅ‘en hozzájárul a tavaszi fáradtság megjelenéséhez. A vitamin legfontosabb szerepe ugyan a csontozat és a fogak felépÃtésében, valamint a vér kalcium- és foszforszintjének szabályozásában van, de van hormonhoz hasonló hatása is. A D-vitamin ajánlott napi dózisát 200 nemzetközi egység (NE) helyett a 2012-es hazai konszenzus 1500-2000 NE-re, azaz a korábbi közel tÃzszeresére emelte.
A D-vitamin érdekessége, hogy szervezetünk is képes előállÃtani. Igaz, ehhez napsütés és fedetlen bÅ‘rfelület szükséges: Ãgy 10-15 perc alatt képzÅ‘dik annyi belÅ‘le, amennyi elég a szervezet optimális működéséhez. Mivel azonban a téli, tavasz eleji idÅ‘járásban ez szinte lehetetlen, március elejére a lakosság túlnyomó többsége D-vitamin hiányban szenved.
A tavaszi fáradtság tehát döntÅ‘ részben a C- és a D-vitamin hiánya miatt jelentkezik, ezért a megfelelÅ‘ táplálkozással a panaszok mérsékelhetÅ‘k, vagy akár teljesen el is kerülhetÅ‘k. Antal Emese dietetikus-szociológus, a TÉT Platform szakmai vezetÅ‘je ehhez ad néhány tanácsot. „Tél végére vitamin- és ásványianyag-raktáraink alaposan lemerülnek. Ha aktÃvan, energikusan szeretnénk várni a tavaszt, érdemes odafigyelni a kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozásra, amelyben gyakran szerepelnek a gyümölcsök, zöldségfélék (nyersen, fÅ‘zeléknek, savanyúságnak, salátának), és a D-vitaminban gazdag tej- és tejtermékek. A joghurtfélék például értékes vitaminokat szolgáltatnak, könnyen emészthetÅ‘k, és számos ásványi anyagot is tartalmaznak, ráadásul sok Ãzben kaphatók, Ãgy mindenki megtalálhatja a kedvencét. A probiotikus joghurtok speciális élÅ‘flórát tartalmaznak, a bennük található probiotikumok olyan jótékony hatású-, elsÅ‘sorban tejsav-baktériumok, amelyek a tápcsatornán áthaladva nagy arányban élik túl a gyomor- és epesavak hatását és segÃtik a bélrendszer működését. A gyümölcslevek szintén jó vitaminforrások, és hozzájárulhatnak a szervezet folyadékszükségletének kielégÃtéséhez is, fÅ‘leg ha magas gyümölcstartalmú tÃpusokat választunk.
Reggelire pedig jó választás lehet egy zöldségekkel alaposan megpakolt szendvics, vagy egy adag gabonapehely, amely megfelelÅ‘ mennyiségű szénhidrátot és rostot kÃnál a szervezetnek, sÅ‘t némelyik még vitaminokkal, ezek közül is D-vitaminnal dúsÃtott” – zárja táplálkozási tanácsait a szakértÅ‘. Az élelmiszerek cÃmkéje is segÃt a tudatos választásban, hiszen nemcsak az energia- és a tápanyagok mennyiségét találjuk meg, hanem vitaminnal dúsÃtott termékek esetében a vitamintartalmat is.Végül, de nem utolsósorban, a tavaszi fáradtság megelÅ‘zésére vagy elűzésére a mozgás is kiválóan alkalmas. SzakértÅ‘k szerint a legjobb minden nap körülbelül 30 percet eltölteni közepes intenzitású mozgással, amely hosszabb távon is jótékony hatású az egészségre.
Dr. Simich Rita, közoktatási prevenciós szakember arra hÃvja fel a figyelmet, hogy a tavaszi fáradtság nem korfüggÅ‘, tehát a gyerekeknél is jelentkezhet. Az iskolás korosztály tagjainál is megfigyelhetÅ‘ egyfajta tompultság, de fontos, hogy ezt se a szülÅ‘k, se pedig a pedagógusok ne keverjék össze a kialvatlanságból fakadó fáradtsággal, vagy a fiatalokat idÅ‘nként hatalmába kerÃtÅ‘ tunyasággal. A szakértÅ‘ szerint a tanárok sokat segÃthetnek azzal, ha reagálnak a tavasz szervezetet érintÅ‘ üzeneteire, és erre felkészÃtik a diákokat is. A gyerekeknél különösen fontos a megfelelÅ‘ táplálkozás és a folyadékbevitel, valamint a rendszeres mozgás. MeglepÅ‘en eredményes lehet még a tanterem szellÅ‘ztetése vagy egy-egy szabadban tartott óra is a tavaszi fáradtság elűzésében – javasolja végezetül a szakember.
Antal Emese, dietetikus, szociológus
Az Ãrást lektorálta:
Prof. Dr. BÃró György, az MTA doktora
Â